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Medio kilo de grasa equivale a 3500 calorías. Cortando 500 calorías por día, haciendo ligeras modificaciones en lo que consumes y realizando ejercicio, puedes perder al rededor de 1/2 a 1kg por semana. Si solo necesitas mantener tu peso actual, recorta solamente 100 calorías, con esto evitas aumentar esos 2kg que la mayoría de los adultos ganan al año.
Adopta una o más de estas simples, indoloras estrategias que te ayudarán a perder peso sin hacer dieta:
Desayuna todos los días
Uno de los hábitos más comunes que tienen las personas que han perdido peso permanentemente es el de desayunar todos los días. Muchas personas piensan que el no desayunar es una buena manera de cortar calorías, pero usualmente terminan comiendo mas calorías durante el resto del día, dice Elizabeth Ward, autora de The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids. “Los estudios demuestran que las personas que desayunan todos los días tienen un índice de masa corporal más bajo que aquellos que no desayunan. Puedes comer un plato de cereal integral acompañado de frutas y leche baja en grasa para una nutrición rápida al empezar el día.
Cierra la cocina en la noche.
Establece una hora a la cual dejaras de comer, para que así evites caer en la tentación de comer tarde en la noche mientras ves televisión, por ejemplo. “Tomate una taza de te, o disfruta de un pequeño bol de helado light o yogurt congelado si quieres algo dulce después de la cena, pero después de eso, cepillate los dientes para que seas menos propenso a caer en la tentación de comer o beber algo otra vez”, sugiere Elaine Magee, autora de Comfort Food Makeovers.
Escoge los líquidos sabiamente.
Las bebidas con azúcar tienen muchísimas calorías, pero no reduce el hambre, como lo hace la comida sólida. Satisface tu sed con agua, agua gaseosa con cítricos, leche “skim” o baja en grasa o pequeñas porciones de jugo 100% fruta. Prueba con un vaso de un nutritivo y bajo en calorías jugo de vegetales para calmar el hambre, si ésta te ataca entre comidas. Cuidado con las calorías de las bebidas alcohólicas. Si estas acostumbrado(a) a tomar un vaso o dos de cóctel o vino la mayoría de los días, limitando el alcohol para los fines de semana dejarás de beber un montón de calorías.
Coma más frutas y verduras.
Coma una buena cantidad de frutas y vegetales bajos en calorías, evite otras comidas altas en grasa y calorías. Sitúe la carne en el centro del plato y acomode los vegetales al rededor. O trate de iniciar el almuerzo o cena con un bol de ensalada de vegetales.
Come fibra.
- Mediante la sustitución de trigo en vez de granos refinados como el pan blanco, pasteles, galletas y pretzels, se agrega la tan necesaria de fibra y se llenará más rápido por lo que es más probable que coma una porción razonable. Elija pan de trigo integral y pastas integrales, arroz integral, copos de salvado, las palomitas de maíz y galletas de centeno.
Controla tu entorno.
Otra simple estrategia que te ayudará a cortar calorías es la de controlar tu entorno. Desde almacenar en tu cocina muchas opciones saludables hasta escoger los buenos restaurantes. Eso significa, evitar la tentación alejándose de los restaurantes todo-lo-que-puedas-comer (all you can eat). Con respecto a las fiestas, come un bocadillo saludable antes de la fiesta para que no te estés muriendo de hambre y seas mas consciente a la hora de llenar tu plato en el buffet. Antes de ir por más comida, espera 15 minutos y toma un vaso de agua grande.
Reduce las porciones.
Si usted reduce las porciones de las comidas que come actualmente en un 10%-20%, perderá peso. La mayoría de las porciones servidas en los restaurantes y en los hogares son más grandes de lo que necesitas. Lleva una taza medidora para mantener controladas las porciones de tus comidas. Puedes obtener control de porciones inmediatamente usando bol pequeños, platos y tazas.
Da más pasos.
Compra un podómetro y gradualmente añade más pasos hasta que consigas 10.000 pasos por día. Durante el dia, haz lo que más puedas para estar más activo (lleva al perro a una caminata, marcha en el lugar mientras están pasando comerciales de televisión. Un podómetro te sirve como un motivador y recordador constante.
Come proteína en todas las comidas y snacks.
Si añades una fuente de proteína magra o baja en grasa a tus comidas y bocadillos, la sensación de “llenura” va a durar más, por lo tanto es menos probable de que comas demás. Prueba el yogur bajo en grasa, pequeñas porciones de nueces, mantequilla de maní natural, huevos, frijoles, carnes magras (pollo, pescado, etc.).
Cámbiate a la versión light.
Cuando puedas, come la versión baja en grasa de los aderezos para ensaladas, mayonesa, productos lácteos, etc. Así puedes reducir el consumo de calorías sin hacer ningún esfuerzo. Usa mostaza en vez de mayonesa en los sándwiches, come papas asadas dulces en vez de papas blancas, el uso de leche descremada en lugar de crema en su café, evite el queso en sándwiches, y usar un poco de la vinagreta en su ensalada en lugar de usar en el aderezo cremoso.
