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Elevación de pantorrillas con la pierna estirada
Las pantorrillas son importantes en la fase de propulsión de la carrera, especialmente cuando se corre cuesta arriba, y como su nombre indica, este ejercicio aísla realmente las pantorrillas, predominantemente el gastrocnemio. La mejora de la resistencia muscular de las pantorrillas suele estar relacionada con la reducción del riesgo de lesiones como la fascitis plantar y la tendinitis de Aquiles.
Un corredor masculino realiza una elevación de pantorrillas en el borde de un escalón azul con una kettlebell sostenida en una mano.
Colócate sobre una pierna en el suelo (más fácil) o en el borde de un escalón junto a algo que te sirva para mantener el equilibrio. Contrae la pantorrilla para flexionar el tobillo y empuja hacia arriba con los dedos de los pies, sosteniendo brevemente en la parte superior antes de volver a bajar lentamente. Intente hacer 3 series de 15 repeticiones, o hasta que sienta un fuerte ardor de fatiga. Puede que tengas que empezar con menos, pero intenta llegar a hacer más de 25 repeticiones de una sola vez.
Elevaciones de pantorrilla con la pierna doblada
Es similar a la elevación de pantorrillas con la pierna estirada, pero este ejercicio pone más énfasis en el reclutamiento del músculo sóleo, que es igualmente importante para correr. Si la elevación de la pantorrilla con una sola pierna es demasiado dura al principio, puede hacerla con ambas piernas para empezar.
Al igual que la elevación de pantorrillas con la pierna recta, este ejercicio puede realizarse en el suelo o en el borde de un escalón, dependiendo del nivel en el que te encuentres. Dobla ligeramente la rodilla para llevarla hacia delante por encima de los dedos del pie y empuja hacia abajo a través de la bola del pie para levantarte sobre los dedos. Baja lentamente y repite de 12 a 15 repeticiones, aunque con el tiempo deberías adquirir la fuerza necesaria para realizar 25 de una sola vez.
Elevaciones de piernas en decúbito lateral
Los ejercicios en decúbito lateral requieren la participación del glúteo medio, un músculo realmente importante para estabilizar la pelvis mientras se corre, pero que muchos corredores podrían fortalecer. En este caso, deberías sentir el ardor.
Túmbate de lado con la pierna superior totalmente extendida, la inferior puede estar recta o ligeramente doblada y también puedes usar la mano para mantener el equilibrio. Evite que las caderas rueden hacia atrás, ya que esto reducirá la eficacia del ejercicio. Suba y baje lentamente la pierna para que los glúteos se activen. Mientras realiza el ejercicio, mantenga los dedos del pie de la pierna extendida hacia la espinilla, lo que implicará la cadena posterior. Repita el ejercicio de forma continua durante unos 30 segundos, 10-15 repeticiones, o hasta que sienta un fuerte ardor. Intenta aumentar gradualmente el tiempo o las repeticiones cada semana.
Balsa de incendio
Empieza con las manos y las rodillas en el suelo, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Enganche su núcleo y levante una rodilla del suelo, abriendo las caderas para elevar la rodilla hacia el lado tan alto como sea posible sin rotar la pelvis – mantenga las caderas niveladas. Invierta lentamente el movimiento para completar la acción y repita 12-15 veces con cada pierna.
Puente de glúteos
Este es un gran ejercicio para fortalecer los poderosos músculos del glúteo mayor, pero también trabaja los isquiotibiales. Cuanto más alejados del cuerpo estén los pies, más tendrán que trabajar los isquiotibiales.
Un corredor que realiza una sesión de fuerza y acondicionamiento en el gimnasio realiza un puente de glúteos
Túmbate de espaldas con los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas y las rodillas dobladas hacia arriba. Empuja hacia abajo con los pies, haciendo que los glúteos levanten las caderas del suelo. Esto se puede hacer inicialmente con ambas piernas, y luego progresar a una sola pierna levantando una pierna recta al frente. Para un ejercicio dinámico, puedes subir y bajar 12-15 veces de forma lenta y controlada, y luego mantenerte en la cima durante 20-30 segundos es un buen ejercicio estático.
