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Entrenamiento Glute: 5 movimientos a un mejor trasero
“¿Cómo puedes obtener tu culo así?” es la pregunta de fitness que más escucho. Y antes de decirlo, sí, la genética juega un papel. Al igual que una sonrisa bonita o una piel clara, hay personas que nacen con una ventaja de botín genético, pero eso no significa que sea imposible mejorar los glúteos. Las mujeres a menudo recurren a cardio para “obtener un trasero”, pero el camino claro hacia un mejor botín no pasa por la cinta de correr o la máquina elíptica. En cambio, comienza con pesas.
Cuando se trata de entrenamiento, prefiero seguir con lo básico. La gente piensa que necesita 10 ejercicios diferentes para formar un buen par de mejillas, pero eso no es lo que se necesita. Cuando se trata de tonificar los glúteos, solo necesitas dos cosas: impulso y dedicación, y me refiero a una dedicación real. Debes entrenar tus glúteos con fuerza y diligencia para obtener una gran respuesta. Si te paras cada vez que se pone difícil o cada vez que se quema, no vas a llegar a ninguna parte.
Sáltese los pesos escasos para construir un botín. Tu trasero se hace más grande a medida que se hace más fuerte, así que usa pesas pesadas que te limitan a 5-12 repeticiones por serie. ¿Necesita un impulso extra de motivación? Use su registro de entrenamiento como una forma de competencia saludable.
Siempre trate de vencer su último entrenamiento de puntapié (y construcción) mediante el uso de pesos más pesados y aumentar la cantidad de series y repeticiones. ¿No estás seguro de dónde empezar? Toma una página de mi libro. A continuación están mis cinco ejercicios favoritos para construir un botín.
Su Plan De Entrenamiento Descarado
Tejer uno de estos ejercicios en su plan de entrenamiento regular uno o dos días por semana. Créalo o no, este es más que suficiente tiempo bajo tensión para construir el mejor trasero que desee.
Más entrenamiento no siempre es mejor. Apuntar a sus glúteos más de dos veces por semana en realidad puede ralentizar el proceso de construcción de culata. Tus glúteos necesitan mucho tiempo para descansar, recuperarse y crecer.
Para cada ejercicio, apunte a 5-12 repeticiones fuertes. Siempre mantén buena forma. A medida que avance, aumente el peso siempre que sea necesario y mezcle los ejercicios que incluye.
Ejercicio 1: Se Pone En Cuclillas
Las sentadillas son el rey de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. ¿Por qué? Bueno, funcionan prácticamente con todos los músculos de las piernas mientras fortalecen el centro, las caderas y la zona lumbar. Solo asegúrate de aprovechar al máximo el movimiento. Con una sentadilla trasera, detenerse en paralelo o apenas por debajo pone el mayor énfasis en tus cuádriceps, dejando los glúteos menos comprometidos.
Ponerse en cuclillas hasta que esté por debajo del paralelo, cuanto más bajo, mejor, pone el énfasis en los glúteos e isquiotibiales. Cuanto más estrecha sea su postura, más enfoque pondrá en sus quads.
Al ponerse en cuclillas, asegúrese de mantener la forma adecuada: mantenga las piernas separadas al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Ejercicio 2: Estocadas Caminadas Pesadas
Estos elevan su ritmo cardíaco y le harán sentir dolor al día siguiente. Con los brazos a los lados y una pesa en cada mano, da un paso adelante. Lunge y piernas alternativas con cada paso. Lunge baja. Asegúrese de que su rodilla delantera nunca se extienda más allá de los dedos de los pies.
Ejercicio 3: Empujes De Cadera Con Barra
El empuje de la cadera activa y construye los glúteos superiores en una medida mucho mayor que las sentadillas, e incluso en mayor medida que los pesos muertos.
Siéntese en el suelo con la espalda apoyada en un banco, los pies firmemente plantados frente a usted y una barra acolchada en su regazo. Mantenga las rodillas estables, levante la barra extendiendo las caderas y empuje las caderas hacia arriba con los glúteos.
Levántese hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, y luego vuelva a bajar lentamente al suelo. Aprieta los glúteos en la parte superior.
Ejercicio 4: Deadlifts Con Piernas Rígidas
Para hacer esto correctamente y quitar el foco de la parte inferior de la espalda, empuje las caderas hacia atrás tanto como pueda hasta que sienta un estiramiento profundo en los isquiotibiales. Prefiero mantener los pies en una posición cercana, pero puedes hacer que los sumo pies sean más anchos que el ancho de los hombros y ligeramente señalados para cambiar las cosas.
Mantenga la barra tan cerca de sus piernas como pueda. Mantén tu espalda recta. Baja lo más que puedas mientras sientes un estiramiento profundo, y luego vuelve a subir. No dejes que tu espalda baja sea redonda.
Ejercicio 5: Sentadillas Partidas Búlgaras
Con estos, como con la mayoría de los ejercicios, el posicionamiento es la clave. Cuanto más cerca estén tus piernas, más apuntarás a tus cuádriceps. Cuanto más lejos coloques tu pierna delantera frente a ti, más énfasis pondrás en tus glúteos.
Con su pie trasero situado en un banco o caja y con el pecho alto, deje caer la rodilla hacia el suelo. Baja tan abajo como puedas. Repetir.
