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Las «dietas» tienden a hacer lo siguiente:
- Te hacen ser más consciente de tus hábitos alimentarios.
- Te hacen más consciente de lo que te metes en la boca.
- Controla el tamaño de tus porciones y te hace pensar más en ellas.
En general, reduce el volumen de los alimentos procesados cuyo contenido en azúcares y grasas se desconoce.
Las investigaciones sobre la dieta más exitosa a seguir concluyeron la simple verdad; las dietas más efectivas para la pérdida de peso son, de hecho, las que son más fáciles de cumplir. Sin embargo, al hablar de la pérdida de peso creo que estamos perdiendo un poco el punto. Todas las dietas producen una pérdida de peso al manipular el número de calorías que se ingieren, pero ¿no es el mantenimiento de esa pérdida de peso lo que buscamos?
Para conseguirlo, hay que crear un conjunto de «reglas» propias, sin jerga y sin prometer lo imposible. Tienen que funcionar para ti y encajar en tu estilo de vida para siempre. Ten en cuenta la cantidad de alimentos que consumes, el número de ingredientes frescos frente a los alimentos envasados y tu equilibrio de macronutrientes. Aquí es donde puede resultar confuso y hay muchas contradicciones. Aquí he reunido las respuestas a algunas preguntas comunes.
¿Es importante desayunar?
No podemos afirmar al 100% que no desayunar engorde. Pero sí sabemos que existe una correlación entre desayunar y los hábitos saludables. Los que desayunan tienden a tener dietas con mayor consumo de fibra, son más activos físicamente y tienden a ser más delgados. Así que empezar bien el día tiende a generar hábitos más saludables para el resto del día.
Y tiene sentido romper el ayuno. El cuerpo se levanta y entra en acción, así que tiene sentido que el sistema digestivo haga lo mismo, alimentando el cerebro y el cuerpo. También es mejor, desde el punto de vista metabólico, hacer coincidir la energía que se ingiere con la que se quema (aunque lo que determina la pérdida de peso es el número total de calorías que se ingieren en un periodo de 24 horas). Si estás más ocupado y activo por la mañana, no tiene sentido que comas más del 50% de tus calorías cuando llegas a casa del trabajo y te sientas en el sofá.
Comer regularmente equilibra los niveles de glucosa en sangre, lo que ayuda a controlar el comportamiento alimentario. Los descensos bruscos de los niveles de azúcar en sangre provocan antojos y decisiones alimentarias reactivas que no suelen ser buenas.
Sin embargo, también hay que dar un respiro al cuerpo: picar constantemente lo pone en modo de digestión y almacenamiento todo el tiempo. No va a quemar las reservas de grasa si la comida sigue bajando por la cinta transportadora.
¿Necesitamos realmente carbohidratos?
La respuesta es simple: ¡sí! Es el combustible preferido del cuerpo: nuestros músculos están preparados para convertirlo en energía y nuestro cerebro no puede sobrevivir sin él. Los procesos metabólicos están preparados para producir carbohidratos a partir de otras fuentes si no se ingieren en cantidad suficiente. Las dietas muy bajas en carbohidratos (menos de 70 g al día) obligan al cuerpo a utilizar más grasas o proteínas como combustible; ésta no es una buena estrategia de control de peso sostenible a largo plazo y las dietas bajas en carbohidratos no han demostrado ser superiores en nuestra búsqueda de resultados sostenibles.
¿Los carbohidratos son lo mismo que el azúcar?
Los carbohidratos tienen muchas formas, y su complejidad es también su perdición, ya que muchos los confunden con el mismo tipo de carbohidratos. Los azúcares simples se encuentran de forma natural en la fruta y los productos lácteos, pero también se añaden a una gran cantidad de alimentos para mejorar su sabor, textura y vida útil. Estos «azúcares libres» añadidos no aportan mucho más que energía de liberación rápida.
Los hidratos de carbono más complejos con «cadenas más largas» y «enlaces» o los que se encuentran de forma natural en la fruta y los lácteos enteros (no en el zumo de fruta) llevan consigo otros nutrientes valiosos: fibra, vitaminas del grupo B y calcio, por nombrar algunos.
¿Los carbohidratos engordan?
La simplificación excesiva de la regulación metabólica por parte de personas que tal vez no la entienden lleva a esta conclusión. Un exceso de calorías engorda, independientemente de su procedencia. Los carbohidratos hacen que se libere insulina, lo que permite que lleguen a las células, donde se convierten en energía.
En cantidades controladas en relación con sus necesidades de combustible, los carbohidratos le proporcionan la energía que necesita para funcionar. En la mayoría de los casos, se trata de un cuarto o un tercio del plato por comida. La insulina puede hacer lo suyo mientras tú disfrutas de los beneficios para la saciedad y la salud que te aportan las opciones con más fibra y cereales integrales. Y que conste que la insulina no se queda por ahí causando problemas en el torrente sanguíneo y engordando.
¿Debo evitar los carbohidratos para quemar grasa?
Si se hace ejercicio en ayunas durante un periodo de tiempo, con falta de reservas de carbohidratos a las que recurrir, el cuerpo se adapta gradualmente a quemar grasa. En los entrenamientos, los ciclistas del Tour de Francia salen a hacer largos recorridos (en los que las necesidades de carbohidratos son elevadas), sin ingerir ningún tipo de carbohidrato. Esto obliga al cuerpo a adaptarse y a quemar grasa como combustible (siempre que protejan sus necesidades de proteínas) y así crean una adaptación a nivel celular. Esto permite a sus cuerpos quemar diferentes combustibles para sobrevivir al agotador evento.
El combustible que el cuerpo quema durante el ejercicio no se traduce en la pérdida de peso. El hecho de que haya quemado grasa como combustible durante un entrenamiento no significa que vaya a perder grasa corporal a menos que tenga un déficit calórico.
Sinceramente, puedes «ciclar» tus carbohidratos si quieres, dejarlos fuera en ciertas comidas si quieres, evitarlos en ciertos días si quieres. Si eso te ayuda a controlar el tamaño de las porciones, entonces es genial porque, en última instancia, eso es lo que hace la gran diferencia. Pero si la falta de carbohidratos complejos en el almuerzo le hace dirigirse a la máquina expendedora a las 3 de la tarde o una tortilla en el desayuno hace que la lata de galletas a las 11 de la mañana le parezca irresistible, entonces es posible que quiera replanteárselo.
Conclusión
Las comidas equilibradas y las raciones razonables son el camino a seguir para muchos, pero eso no es un titular muy atractivo para los medios de comunicación. La clásica ecuación de calorías que entran, calorías que salen nunca cambiará, pero estamos tratando de entenderlo mejor. Tu mejor arma es conocer tu fisiología y la raíz de tu comportamiento alimentario.
