Una de las preguntas más comunes que recibo como nutricionista es si una dieta vegana es lo suficientemente saludable o cómo seguir una dieta vegana sin carecer de nutrientes, en particular, ¿existe el calcio para veganos? Suele haber largos debates sobre las proteínas y la vitamina B12 y un gran mercado con alternativas alimentarias y suplementos para ellas, pero ¿qué hay del calcio?
El calcio, que sin duda abunda en las dietas carnívoras, pescatarianas y vegetarianas, parece ser el nutriente «olvidado» en una dieta vegana. ¿Pueden los veganos obtener los niveles necesarios de calcio a través de su alimentación? La respuesta es sí. El calcio para los veganos es real, si se aplican los conocimientos adecuados y una cuidadosa planificación de las comidas.
El calcio es esencial para la salud de los huesos y los dientes, pero también para el funcionamiento eficaz de los músculos, el corazón y los nervios. Se puede encontrar en altos niveles en la carne, el pescado y los productos lácteos.
¿CUÁLES SON NUESTRAS NECESIDADES DIARIAS DE CALCIO?
Un adulto (de 18 a 45 años) debería tomar entre 500 y 1000 mg de calcio al día, dependiendo de su estilo de vida y de sus necesidades individuales; por ejemplo, un atleta o una persona activa puede necesitar más. En el caso de las mujeres embarazadas o en período de lactancia y de los niños, esta cantidad debe aumentarse en un tercio aproximadamente. Cuando la densidad ósea disminuye de forma natural o cuando hay antecedentes de osteopenia u osteoporosis (es decir, huesos delgados), debe aumentarse a 1200-1500 mg al día.
Las verduras de hoja verde, las alubias y las legumbres, las alternativas fortificadas sin productos lácteos, los frutos secos y las semillas, el tahini y las mantequillas de frutos secos, el tofu y el tempeh pueden ser excelentes fuentes de calcio. Los frutos secos también contienen algo de calcio, pero hay que tener cuidado con ellos, ya que su contenido en azúcares (aunque sean naturales) puede ser elevado, sobre todo si pretendes mantener un peso saludable o si tienes diabetes o intolerancia al azúcar.
Algunos niveles indicativos:
ALIMENTO TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALCIO
Alubias cocidas 220 g (la mitad de una lata grande) 100 mg
Leche de soja/arroz enriquecida 200 ml 240 mg
Zumo de naranja enriquecido 250 ml 300 mg
Tofu 100 g 500 mg
Verduras de primavera 100 g 200 mg
Espinacas 100 g 150 mg
Berros 50 g 75 mg
Brócoli 50 g 30 mg
Okra 50 g 130 mg
Col rizada 50 g 65 mg
Garbanzos 100 g 45 mg
Almendras 15 g 35 mg
Nueces de Brasil 15 g 26 mg
Semillas de sésamo una cucharada sopera 160 mg
Higos secos 60 g (tres higos) 150 mg
Pan enriquecido con calcio Dos rebanadas (80 g) 300 mg
Grosellas 100 g 93 mg
