¿Te gustaría saber qué alimentos consumir para potenciar tu fertilidad y optimizar la salud de tu futuro bebé? En esta entrada del blog encontrarás los principales nutrientes que necesitas para ayudar a tu cuerpo a prepararse para el embarazo y dar a tu bebé una ventaja saludable.
Tanto si estás pensando en tener un bebé como si llevas tiempo intentándolo, es conveniente que te prepares lo antes posible.
La fertilidad
Seguir una dieta sana, equilibrada y rica en nutrientes en el periodo preconcepcional no sólo aumentará tus posibilidades de quedarte embarazada, sino que también puede influir en los resultados del embarazo y en la salud de tu bebé durante toda su vida.
Así pues, echemos un vistazo a algunos de los cambios clave que debes tener en cuenta durante el periodo preconcepcional como mujer.
Folato
Esta vitamina es esencial para favorecer el desarrollo saludable del tubo neural de tu bebé, que es el cerebro y la médula espinal, durante las primeras 12 semanas de embarazo. Por lo tanto, es fundamental que consumas mucho folato tanto antes como durante el embarazo.
El ácido fólico también puede aumentar tus posibilidades de quedarte embarazada.
El folato puede encontrarse en muchos alimentos, como las verduras de hoja verde (como las espinacas y el brócoli), los aguacates y las lentejas. Sin embargo, el folato se pierde fácilmente en el cuerpo, y los niveles bajos de folato en las mujeres son comunes. Por lo tanto, es esencial tomar un suplemento que contenga 400ug de ácido fólico al menos 12 semanas antes y 12 semanas después del embarazo.
Vitamina B12
Esta vitamina desempeña un papel fundamental en la fertilidad. Si tiene una deficiencia de vitamina B12, puede tener dificultades para quedarse embarazada. Unos niveles inadecuados pueden provocar cambios en la sangre que, a su vez, pueden afectar al desarrollo del óvulo y a la ovulación.
Puede encontrar la vitamina B12 en cualquier alimento de origen animal, como la carne, las aves, el pescado, los huevos y la leche. Si sigues una dieta vegetariana o vegana estricta, tendrás que tomar un suplemento. Puedes pedir a tu médico de cabecera que compruebe tus niveles actuales, y un dietista puede recomendarte el régimen de suplementos preconcepcionales más adecuado para ti.
Vitamina D
La vitamina D es bien conocida por su papel en la salud ósea e inmunitaria, pero también desempeña un papel fundamental en la salud previa a la concepción, ya que contribuye al equilibrio hormonal, la ovulación, el desarrollo del óvulo y la calidad del embrión.
La vitamina D se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como el pescado azul, los huevos y los alimentos enriquecidos. La luz ultravioleta del sol es la mejor fuente de vitamina D. La deficiencia de vitamina D es común, debido a que se pasa menos tiempo al aire libre, (especialmente durante la actual pandemia de COVID-19) y cuando la exposición a la luz solar es baja durante los meses de invierno. Se recomienda una ingesta de vitamina D de 10mcg (400UI) al día desde el mes de octubre hasta marzo y la exposición a la luz solar de al menos 5-15 minutos/día durante los meses de verano para evitar las deficiencias.
Hierro
La función principal de este mineral es transportar el oxígeno por nuestro cuerpo, cuando los niveles de hierro son bajos, el suministro de oxígeno disminuye. Si tienes una deficiencia de hierro (anemia) puedes sentirte agotado y débil. La carencia de hierro también puede tener un gran impacto en la fertilidad.
Los investigadores (Chavaro et al., 2006) han descubierto que las mujeres con reservas inadecuadas de hierro son más propensas a sufrir anovulación (lo que significa que no ovulan). Además, cuando nuestras reservas de hierro caen en un rango poco saludable, el suministro de oxígeno a nuestros órganos reproductivos es insuficiente y esto puede afectar a la calidad de los óvulos.
Es fundamental asegurarse de que los niveles de hierro están dentro de los límites normales durante el periodo preconcepcional para evitar problemas de ovulación y para ayudar a prevenir la anemia una vez que se quede embarazada.
La mejor fuente de hierro es la carne roja magra, pero también se encuentra en el pollo, el pescado, los huevos, las verduras de hoja verde y las legumbres.
Zinc
El zinc es un oligoelemento y tiene varias funciones, como ayudar a nuestro sistema inmunitario, regular la insulina y actuar como bloque de construcción de nuevas células. Es muy importante que tu cuerpo tenga suficiente zinc en el periodo de preconcepción para favorecer el rápido crecimiento celular necesario para la salud de tus óvulos y para el buen desarrollo del embrión.
Puedes encontrar zinc en una serie de alimentos como la carne de vacuno, el pollo, el pescado, las ostras, la leche, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
Omega 3
El omega 3 es un tipo de ácido graso que tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y es un nutriente poderoso que debe incluirse en la dieta, especialmente durante el periodo preconcepcional.
Un estudio de Gaskins et al. (2018) encontró que las dietas ricas en ácidos grasos omega 3 pueden mejorar la fertilidad donde pueden reducir el estrés oxidativo y mejorar la calidad de los óvulos. Además, el omega 3, en particular el tipo de ácido docosahexaenoico (DHA) es vital para el desarrollo cerebral y ocular de tu bebé.
