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Tanto si eres un aficionado como un veterano ciclista, es importante que te alimentes de forma saludable para que tu rendimiento y recuperación sean óptimos sin importar la época del año. Pero, ¿sabe lo importantes que son las proteínas para los ciclistas? En este post, hablaremos de ellas, analizando cómo, cuándo y por qué deben incluirse en una dieta saludable, según tu estilo de vida y tus rutinas de entrenamiento.
Proteínas – ¿Qué son?
Las proteínas son moléculas formadas por un conjunto de aminoácidos que, entrelazados, conforman los tejidos de tu cuerpo. Podríamos decir que las proteínas son las estructuras que conforman los músculos del cuerpo.
Las proteínas son imprescindibles para que los músculos funcionen correctamente, para su mantenimiento y para reparar el tejido muscular, que puede estar dañado después de un entrenamiento intenso.
Hay un total de 20 aminoácidos codificados en el código genético humano. Se pueden comparar con los bloques o ladrillos que componen el cuerpo. De ellos, once pueden ser producidos naturalmente por el cuerpo, se denominan aminoácidos no esenciales. Los otros nueve, los aminoácidos esenciales, son los que tu cuerpo no puede producir por sí mismo, y se deben adquirir a través de la alimentación. Los alimentos ricos en aminoácidos esenciales se obtienen a través de alimentos de origen animal o vegetal.
Fuentes de proteínas
Las proteínas pueden obtenerse de dos fuentes principales:
- Fuentes de proteínas de origen vegetal
Este tipo de proteínas se obtienen a través de vegetales, cereales, frutos secos y varios tipos de harina, pero su valor biológico es bajo, lo que significa que no tienen todos los aminoácidos esenciales. Para superar este límite, deben combinarse con alimentos como el maíz, el trigo o el arroz, a fin de obtener todos los aminoácidos esenciales en el organismo.
- Judías verdes + frutos secos + verduras
- Arroz + verduras + frutos secos
- Lentejas + arroz
- Garbanzos + quinoa
- Fuentes de proteínas de origen animal
Este tipo de proteína tiene un valor biológico mayor en comparación con la proteína vegetal, lo que significa que los aminoácidos esenciales son cuantitativamente más altos. Los alimentos de origen animal tienen diferentes niveles de grasa, todos ellos proceden de una fuente común, por ello hay que consumirlos con moderación, especialmente la carne roja, que es significativamente más alta en grasa saturada que la carne blanca como el pavo o el pollo. Por otro lado, el pescado tiene proteínas de origen animal, así como grasas buenas que benefician al corazón (Omega 3).
- Huevos
- Filete de ternera
- Salmón
- Pavo
Importancia de las proteínas en la dieta de un ciclista
El ciclismo es un deporte de alto rendimiento que implica un gran desgaste que afecta especialmente a los músculos de las piernas, que son los que más trabajan. Por lo tanto, es esencial que tomes proteínas después de cada sesión de ciclismo para estimular el crecimiento muscular y una recuperación más rápida.
Para que el tejido muscular se regenere de forma óptima, es crucial consumir proteínas, que ayudan a recuperarse rápidamente. Gracias a las proteínas, tu siguiente sesión de entrenamiento será lo mejor posible y tu rendimiento también mejorará.
Cantidad de proteínas necesarias para el ciclismo
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de 0,8 g de proteínas por kilo y día para las personas sedentarias.Se determina su nivel de actividad al final del día.
Un ciclista necesitará una ingesta de proteínas mucho mayor en comparación con una persona sedentaria o con alguien que no hace ningún tipo de ejercicio. Para un deporte de resistencia como el ciclismo, los profesionales de la nutrición y el rendimiento recomiendan una ingesta de 1-1,5 gramos de proteínas por kilo y día. Durante periodos más exigentes o intensos, puede incluso aumentarse a 2 g de proteína por kilo al día.
¿Cuándo es mejor tomar proteínas?
¿Ha oído hablar alguna vez de la ventana anabólica?Es un proceso que experimenta el cuerpo después de hacer ejercicio. Durante el mismo, es crucial dar a nuestro cuerpo lo que necesita, así puede maximizar la absorción de nutrientes gracias un metabolismo acelerado.
La mejor manera de alcanzar el objetivo de ingesta diaria de proteínas es espaciarla en varias ingestas durante todas las comidas que se realicen a lo largo del día, centrándose especialmente en las comidas previas y posteriores al entrenamiento. Éstas deben ser ricas en hidratos de carbono para dar más energía a tu cuerpo y que puedas entrenar al máximo; y también ricas en proteínas para mejorar la recuperación muscular.
Suplementos deportivos
Normalmente, las proteínas se obtienen de los alimentos que se consumen en el día a día, como la carne, la leche o el pescado, entre otros. Sin embargo, hay ocasiones en las que es difícil tomar la ingesta de proteínas recomendada sólo con alimentos. Por eso existen suplementos deportivos que aportan altas cantidades de proteínas. Estos suplementos se presentan normalmente en forma de poder, con diferentes sabores, y deben mezclarse con agua o leche, según las preferencias personales.
Para los ciclistas, también es importante realizar pequeñas ingestas de proteínas durante la práctica del ciclismo. Durante las largas sesiones de entrenamiento la fatiga muscular es mayor. Éstas pueden tomarse en forma de barritas que, aportan proteínas e hidratos de carbono, y a su vez le dan más energía al organismo.
