Control de peso y nutrientes: lo que hay que saber

Hay muchos hechos alternativos por ahí, concluidos por personas que no tienen necesariamente un conocimiento de la literatura científica o la capacidad de interpretarla. En los próximos blogs encontraremos más consejos basados en los alimentos, pero primero vamos a tratar los detalles y la confusión que rodea a los nutrientes que debemos consumir.

Hecho 1: El mayor factor de éxito en el control de peso es el cumplimiento.

Sea cual sea el equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas que elijas comer, ¿es sostenible? – eso es lo esencial. Los déficits sostenibles de calorías generan pérdida de peso. Lo que el cuerpo hace en términos de regulación del apetito para tratar de contrarrestar este «estado infeliz» percibido es otro blog por completo.

Hecho 2: Para una pérdida de peso sostenible, la composición corporal importa más que el peso corporal.

Hace tiempo que dejamos de hablar sólo del peso corporal; lo que es mucho más importante son los cambios en la composición corporal.

El músculo es el tejido metabólicamente más activo del cuerpo. También puede considerarse como una piscina para absorber y almacenar los carbohidratos ingeridos en las comidas. Desde aquí se liberan a lo largo del día para regular los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y mantener el funcionamiento. Los intentos de dietas extremas que provocan grandes déficits calóricos no suelen prestar atención al equilibrio y a las proteínas. En esta situación, el cuerpo utiliza el músculo para obtener energía, descomponiéndolo en aminoácidos que pueden convertirse en glucosa.

En consecuencia, la masa muscular disminuye y también su tasa metabólica. Inevitablemente, cuando se necesita menos energía para sobrevivir, se suele recuperar el peso. Una cantidad suficiente de proteínas, junto con el ejercicio de resistencia, protegerá la masa muscular y el metabolismo.

Hecho 3: La proteína es importante pero no le da «energía».

Cuando algunos entrenadores personales dicen a sus clientes que reduzcan los carbohidratos, no estoy seguro de qué esperan que entrenen. El ejercicio de alta intensidad quema glucosa, eso es todo lo que puede quemar. Así que si estás entrenando y te sientes como si te hubiera atropellado un autobús, necesitas comer más carbohidratos. Si vas a dar una vuelta lenta por el parque, también puedes quemar grasa, pero no la perderás a menos que tengas un déficit calórico (ver más abajo).

Las proteínas siguen siendo un buen nutriente para tener en cuenta. La investigación está empezando a demostrar que tiene un valor para mantenerte lleno durante más tiempo. También existe lo que se conoce como la teoría del apalancamiento proteico, que sugiere que seguirás comiendo hasta que hayas alcanzado la cuota de proteínas necesaria para el día. Una dieta típica puede ser baja en proteínas en el desayuno, mediocre en el almuerzo y alta en la cena – no es la mejor manera de utilizar las proteínas para su ventaja. En lugar de ello, distribúyela uniformemente a lo largo del día y auméntala hasta el 30% de tus calorías diarias, sobre todo si te cuesta sentirte lleno. Sin embargo, si ingieres más de 30 g de proteínas en una sola comida, es un desperdicio, ya que esos aminoácidos no se utilizarán, sino que se excretarán, por lo que tendrás que hacer un costoso viaje al baño.

Pero recuerda que las proteínas no están diseñadas para proporcionar energía al cuerpo. Su función principal es construir cosas, reparar cosas y hacer cosas (hormonas, enzimas, etc.)

Dato 4: Alta en carbohidratos, baja en grasas o baja en carbohidratos, alta en grasas: no hay mucha diferencia.

Usted quemará el tipo de calorías que se dé a sí mismo. Así que si comes más grasa, quemarás más grasa. Si comes más carbohidratos, quemarás más carbohidratos. Esto no significa nada en términos de pérdida de peso a menos que esté en un déficit calórico. En el contexto de calorías similares y el mismo nivel de proteína, la investigación muestra que no hay una diferencia significativa entre las dos dietas en términos de la pérdida de peso lograda.

Hay personas que prefieren una dieta más rica en grasas y la encuentran más fácil de cumplir que una más baja en grasas. Eso está bien. Pero también hay que mirar el panorama general para tomar una decisión informada. Tenemos que pensar en los alimentos que comemos, no en los nutrientes que ingerimos. También debemos tener en cuenta que no sólo nos alimentamos a nosotros mismos, sino a los billones de bacterias que viven en nuestros intestinos. Estos invitados a la cena son más poderosos de lo que nunca imaginamos. Son capaces de controlar muchas de las señales del cuerpo e incluso desempeñan un papel en el momento en que nuestro cerebro reconoce la saciedad, por lo que no deben subestimarse. Se alimentan de fibras que no podemos digerir.