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Cuando se trata de salud y rendimiento, no hay ningún nutriente más importante que otro. Cada uno tiene su propia función vital en el organismo. Desde mi punto de vista como dietista deportiva, el conocimiento es poder. Cuanto más sepan y entiendan mis deportistas, más posibilidades tendrán de tomar decisiones informadas cuando se enfrenten a un dilema o a una pregunta sobre cómo deben alimentar su cuerpo. El objetivo de este artículo es que sea lo más sencillo posible y que puedas reflexionar sobre tu propia ingesta de proteínas y hacer los ajustes necesarios. Incluso un pequeño ajuste puede ayudar.
ALGUNOS FUNDAMENTOS CIENTÍFICOS SOBRE LAS PROTEÍNAS
Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de las células. También influye en el entrenamiento de los atletas de resistencia y de fuerza. La proteína también se utiliza para crear hormonas, enzimas y anticuerpos… es una parte VITAL de nuestra dieta.
Cada molécula de proteína individual está formada por aminoácidos. La mayoría de estos aminoácidos pueden ser sintetizados por el organismo, excepto nueve de ellos. Estos nueve se conocen como «aminoácidos esenciales» y tienen que ser consumidos en la dieta.
Las proteínas de la dieta proporcionan estos aminoácidos esenciales que se utilizan para crear y remodelar la masa muscular. Sin embargo, no todos los alimentos ricos en proteínas contienen los nueve aminoácidos esenciales. Las proteínas animales se consideran «completas», ya que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios. Las proteínas vegetales no son completas. Esto significa que los veganos y los vegetarianos tendrán que comer una amplia variedad de proteínas vegetales cada día para asegurarse de que ingieren todos los aminoácidos esenciales necesarios.
¿CUÁNTO NECESITAMOS?
La proteína es un nutriente muy activo, ya que el proceso de reconstrucción del cuerpo está siempre en marcha. El ejercicio crea un traumatismo en los músculos como respuesta al aumento de la carga de entrenamiento. La proteína ayuda a estos músculos a reconstruirse, repararse y adaptarse al entrenamiento y fortalecerse. La masa muscular también se construye cuando el balance neto de proteínas es positivo, lo que significa que la síntesis de proteínas musculares supera la degradación de las mismas. Las investigaciones han demostrado que el recambio de proteínas musculares es mayor después del ejercicio. Las proteínas también pueden utilizarse como fuente de energía cuando se han agotado otros combustibles. Esto es muy raro y sólo ocurre en situaciones extremas, como las dietas de choque. Así que, por todas estas razones, una persona activa tiene mayores necesidades de proteínas que alguien menos activo.
AQUÍ VIENE LO QUE LA MAYORÍA DE LA GENTE NO SABE
La ingesta de proteínas después del ejercicio es importante, ya que puede estimular la síntesis de proteínas musculares durante hasta tres horas. Pero este proceso puede permanecer elevado hasta 48 horas después del entrenamiento. Por lo tanto, la proteína después del ejercicio no sólo es importante, sino que también hay que escalonar la ingesta de proteínas a lo largo del día (sobre todo si sus necesidades son mayores). Esto asegurará que haya un suministro suficiente de aminoácidos disponibles para reparar y construir nuevos músculos. Si le gustan los números, puede considerar entre 15 y 30 g de proteínas en cada comida y en los tentempiés. Si consume algo más de lo que necesita, el cuerpo simplemente descompondrá el exceso de proteína en urea y la excretará del cuerpo o la utilizará como energía (si es necesario).
ENTONCES, ¿QUÉ SIGNIFICAN REALMENTE ESTAS CIFRAS?
Pocos de nosotros tenemos tiempo para medir las porciones y contar los números. Si generalmente toma un mínimo de una porción de proteína por comida, debería estar cerca de satisfacer sus necesidades diarias. Por ejemplo:
- Desayuno: yogur con 60 g de frutos secos/semillas
- Almuerzo: dos huevos
- Cena: filete de salmón
- Merienda: cereales con 250 ml de leche
Si comes bien, no deberías necesitar añadir suplementos. Sin embargo, pueden ser útiles si tienes prisa y no puedes hacer una comida adecuada. Además, puede haber una razón por la que te cueste conseguir lo que necesitas. Por ejemplo, los vegetarianos o los veganos pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades a través de su dieta, por lo que un batido de proteínas vegano puede ayudar a aumentar su ingesta diaria de proteínas.
