Tanto si se trata de la maratón de Madrid como si hay otros eventos en la agenda, este es el momento de tu entrenamiento en el que estás aumentando los kilómetros y haciendo algunas carreras largas antes de empezar a reducir el ritmo. Me sentí realmente inspirado por todos los que completaron la Media de Bath y sé que muchos de vosotros la utilizasteis como un poco de calentamiento para eventos más largos.
En lo que respecta a la nutrición para el maratón, es posible que hayas estado improvisando hasta ahora, pero a medida que aumentan los kilómetros, llega el momento de utilizarla en tu beneficio.
Qué comer
Necesitarás más carbohidratos en tu día a día para satisfacer las demandas de combustible de las carreras más largas. Si notas que el entrenamiento se hace más duro a medida que avanza la semana, podría ser una señal de que poco a poco te estás quedando sin carbohidratos.
Asegúrate de que tienes suficientes carbohidratos en el almuerzo, las ensaladas de caja a menudo descuidan el grano y mientras que la proteína es importante para llenarte, no va a alimentar tus músculos. Considera la posibilidad de complementar tu almuerzo con tortas de avena o granos adicionales como cuscús o bolsas de arroz. Y después de la comida, fruta, yogur, batidos, etc, te ayudarán a reponer fuerzas.
Meriendas
Tomar al menos 20 g de carbohidratos por tentempié y procurar tomar dos al día te ayuda a completarlo, así que aléjate de los frutos secos, ya que no los contienen. Los alimentos como el pan de malta, el pan de plátano y los botes de yogur con granola te vendrán bien. No temas al azúcar adicional en la dieta en esta etapa – el cuerpo simplemente lo está utilizando como combustible.
Qué beber
Una de las causas más comunes de los calambres y el malestar estomacal es la deshidratación, y desgraciadamente beber mucha agua en las horas previas a la carrera no sirve de nada, así que durante la semana anterior al evento, haz un esfuerzo por beber regularmente a lo largo del día. Llévate agua a todas partes, ya que las reuniones pueden alargarse. También puedes hidratarte con té y café, siempre que los espacies a lo largo del día. La leche es una gran fuente de carbohidratos de liberación lenta y también aporta calcio al organismo. El calcio es esencial para el funcionamiento y la contracción de los músculos, así como para la producción y la descomposición de las reservas de glucógeno en los músculos, así que hazte con un café con leche.
Evitar la «tripa del corredor»
Cuando el flujo sanguíneo se desplaza desde el estómago hacia los músculos que necesitan el máximo de oxígeno, el estómago puede ponerse un poco triste. Puedes «entrenarlo» para que se adapte mejor a estas circunstancias, pero la tolerancia individual varía mucho. Algunas personas prefieren consumir carbohidratos y líquidos por separado (por ejemplo, geles y agua) y otras prefieren tomar ambos juntos (bebidas deportivas). Comprueba qué es lo que mejor te funciona. Hay más de 700 bebidas deportivas en el mercado, así que seguro que hay una que se adapta a ti. Las concentraciones de entre el 4 y el 8% se asocian con el menor estrés gastrointestinal, pero ponte a practicar ya.
