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¿Qué es un recuperador muscular?
Un recuperante es un suplemento diseñado especialmente para ser tomado después
de un entrenamiento de fuerza o resistencia, que combina en su composición distintos ingredientes, como macronutrientes y micronutrietnes (glutamina, BCAA, EEAA, hidratos de carbono de rápida absorción…) con la finalidad de:
- reponer los nutrientes perdidos durante la actividad o entrenamiento de alta intensidad.
- reponer los depósitos de glucógeno vaciados,
- reparar las roturas producidas en las fibras musculares y reducir la aparición de la sensación de fatiga.
Podemos encontrar un gran número de formatos y combinaciones para facilitarnos su consumo:
–Los geles o bebidas ya listas no hará falta mezclar con ningún líquido. Se pueden tomar de manera directa.
-Aquellos en polvo se recomienda disolver en líquido: agua, zumo etc. y poder combinar según nuestros gustos y necesidades. Podemos encontrar una gran variedad de sabores distintos en el mercado.
–Sticks: directamente pueden ser bebidos, ya que no hace falta la mezcla con ningún líquido.
-En pastillas o comprimidos efervescentes: se recomienda tomar con el uso de líquido para facilitar su ingesta.
¿Qué beneficios nos aporta un recuperador muscular?
Su principal beneficio es la mejora en la recuperación de los entrenamientos, siendo más eficaz y rápida.
Asegura que esta recuperación sea óptima, sin ninguna falta o carencia de nutrientes.
Reducen el riesgo de padecer molestias musculares como calambres. También a evitar en cierta parte las agujetas o Doms. Aparecen en las 24-48 horas siguientes de la realización del ejercicio. Gracias a una correcta suplementación, puede ayudar a la recuperación y reducción de ellas.
Contribuye a reponer los depósitos de glucógeno: en los entrenamientos, sobre todo aquellos de alta intensidad, se produce un vaciado de las reservas energéticas que dispone el organismo: glucógeno hepático y muscular.
Disminución del riesgo de lesión y aceleración de la regeneración de las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento.
Contribuye a la hipertrofia y correcto desarrollo de masa muscular.
¿Cuál es el mejor recuperador muscular?
Para elegir el mejor recuperador muscular, debemos tener claro cual es nuestro objetivo y que beneficio queremos conseguir para seleccionar uno que tenga una composición acorde a ello.
-Lo ideal es que contenga 1 proporción de proteína por 3 de hidratos de carbono., además es interesante los BCAA’s, glutamina y sales perdidas en el esfuerzo. Los hidratos se recomiendan de rápida absorción como dextrosa, maltodextrina o vitargo. La cantidad media recomendada en el post entreno de proteína es una cantidad media de entre el 25% y 60%.
– Aminoácidos esenciales como los BCAA´s o la L-glutamina, reducen el tiempo de absorción por parte de la célula con lo que el proceso de recuperación se reduce considerablemente.
-La proteína debería ser un aislado o concentrado del suero de la leche y los hidratos de carbono una mezcla con distintos grados de absorción no basado exclusivamente en aquellos simples.
-Los minerales perdidos por el esfuerzo (Sodio, potasio y magnesio) nos permiten recuperar lo perdido por la sudoración y ciertas vitaminas junto con el zinc, evita la oxidación de la célula debido a los esfuerzos continuados. Reponer los electrolitos.
-Fuente de grasas: no es especialmente recomendado meter este macronutriente en el post entreno, ya que puede ralentizar la digestión.
¿Cuándo tomar un recuperante?
-Durante el entrenamiento: para deportes de alta intensidad (ciclismo, triatlón etc.) evitaremos la aparición de fatiga temprana, y contribuyen a mantener los depósitos de glucógenos constantemente cargados.
–Después del entrenamiento: tras acabar el ejercicio o actividad física de alta intensidad. Cuando aparezca la sensación de fatiga y muscularmente estemos agotados. Repondremos los depósitos de glucógeno, favorecemos el mantenimiento y desarrollo de masa muscular.