Para responder a esta pregunta, primero debemos comprender mejor las proteínas y los distintos compuestos proteicos que las componen.
Las proteínas desempeñan un papel fundamental en nuestro organismo. Proporcionan la estructura de nuestros músculos, huesos, piel y tejidos, así como la energía para alimentar las reacciones químicas de nuestro cuerpo. No es ningún secreto que las proteínas son importantes, pero para algunas personas no está claro de qué fuentes deben obtenerlas y si todas ellas son iguales.
A la hora de elegir nuestra fuente de proteínas, es importante entender que hay algunos alimentos que son fuentes completas de proteínas y otros que son fuentes incompletas de proteínas. Cuando decimos proteínas completas o incompletas, la diferencia radica en el tipo y la cantidad de aminoácidos que contiene el alimento.
Aminoácidos
Los aminoácidos son los compuestos químicos que forman las proteínas. Hay 21 aminoácidos diferentes, que forman los bloques de construcción de todos los tipos de proteínas que el cuerpo necesita para funcionar y crecer.
Dos clases de aminoácidos: los esenciales y los no esenciales. Hay 9 aminoácidos esenciales, es necesario que consumas aminoácidos esenciales ya que tu cuerpo no puede fabricarlos. Tu cuerpo es capaz de fabricar el resto de aminoácidos que necesita a partir de otras moléculas de tu cuerpo.
Proteínas
Una fuente de proteínas completa y de buena calidad es aquella que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita. Por lo general, las fuentes de proteínas de origen animal, como los productos lácteos, la ternera, el cerdo, el pavo, los huevos, el pollo, la carne y el pescado, contienen todos los aminoácidos esenciales. Estos alimentos se consideran fuentes completas y buenas de proteínas.
Sin embargo, el hecho de que las proteínas de origen vegetal, como los frutos secos y las semillas, el tofu, los cereales integrales, el arroz y las legumbres, sean fuentes incompletas de proteínas, ya que carecen de los aminoácidos esenciales, no significa que sean menos nutritivas o inferiores.
¿Proteína incompleta?
Las personas que no comen productos animales no deben preocuparse, ya que la proteína de soja y los pseudo granos son una fuente completa de proteínas. Los veganos y vegetarianos pueden utilizar una combinación de diferentes proteínas de origen vegetal para obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitan.
Dos proteínas incompletas pueden crear juntas una proteína completa. Por ejemplo, la combinación de arroz y lentejas constituye una comida completa rica en proteínas. El arroz es bajo en treonina, mientras que las lentejas son bajas en metionina y triptófano. Si los comes juntos, puedes conseguir un plato delicioso y nutritivo que tiene todos los aminoácidos esenciales.
Biodisponibilidad
Otro factor en el que hay que pensar al elegir la fuente de proteínas es la biodisponibilidad. La biodisponibilidad es el porcentaje de proteína que se absorbe de ciertas fuentes. Hay que saber que nuestros cuerpos y sistemas digestivos absorben algunas proteínas mejor que otras y también que ciertas fuentes proporcionarán un perfil de aminoácidos más alto.
Fuente de proteínas Índice de biodisponibilidad
Mezclas de aislado de proteína de suero. 100-159
Concentrado de suero de leche. 104
Huevo entero. 100
Leche de vaca. 91
Clara de huevo. 88
Pescado. 83
Carne de vacuno. 80
Pollo. 79
Caseína. 77
Arroz. 74
Soja. 59
Trigo. 54
Judías. 49
Cacahuetes. 43
